Экспресс разминка (7 минут!)

Совершенно неважно чем Вы заняты сейчас, встаньте и сделайте эти 7 простых и приятных упражнений! Или потратьте 1 минуту сделайте только 1 из них. Даже крошечная разминка дает прекрасные результаты если делать ее каждый день. Вам не нужно находить время, тратить деньги и даже переодеваться. Просто сделайте эти движения сейчас:)

Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков. Вход и выход из позы должны быть аккуратными и спокойными. Нельзя просто бросать руки или ноги, когда упражнение закончилось.

Упражнение 1 - Замок пальцев рук вверх

1. Переплести пальцы рук в замок и поднять руки.
2. Тянуться вверх ладонями, вытягивая туловище.
3. Тянуться вверх макушкой головы, вытягивая спину.
4. Медленно опустить руки.

Желательно повторить позу, поменяв переплет пальцев рук на симметрично противоположный.

Упражнение 2 - Вытяжение вбок

1. Правую ладонь положить на правое бедро, левую руку вытянуть вверх.
2. Наклоняться вбок опуская правую руку ниже по ноге, а левую руку вытягивать параллельно полу.
3. Почувствовать мягкое и приятное вытяжение левой стороны туловища.
4. Медленно вернуться в исходное положение.
5. Повторить позу в другую сторону.

Упражнение 3 - Замок пальцев рук на затылке

1. Переплести пальцы рук в замок на затылке.
2. Развести локти в стороны, при этом плечи уводить вниз от шеи.
3. Смотреть вверх, расширяя грудную клетку.
4. Стараться сформировать прогиб в грудном отделе позвоночника, а не ниже.

Желательно повторить позу, поменяв переплет пальцев рук на симметрично противоположный.

Упражнение 4 - Скручивание позвоночника вниз (и раскручивание)

1. Из предыдущей позы медленно, позвонок за позвонком округлять спину вниз.
2. Так же медленно, позвонок за позвонком вернуться в вертикальное положение.

Желательно повторить позу, поменяв переплет пальцев рук на симметрично противоположный.

ВНИМАНИЕ:

НЕ давите руками на затылок.

НЕ прижимайте подбородок к груди.

Продолжайте направлять локти в стороны, НЕ тяните руками голову вниз.

Упражнение 5  - Баланс на одной ноге

1. Встать ровно с прямой спиной.

2. Согнуть правую ногу, если одежда позволяет, то захватить колено. Или просто держать согнутую ногу на весу.

3. Стоять ровно, макушкой тянуться вверх.

4. Выполнить несколько вращений стопой наружу и внутрь.

5. Повторить с левой ногой.

Упражнение 6 - Вытяжение ноги вперед

1. Встать ровно с прямой спиной.
2. Согнуть правую ногу, если одежда позволяет, то захватить бедро под коленом. Или просто держать согнутую ногу на весу.
3. Плавно выпрямить ногу в колене, тянуть пятку отсебя.
4. Стоять ровно, макушкой тянуться вверх.
5. Плавно согнуть ногу и опустить на пол
6. Повторить с левой ногой.

Упражнение 7 - Натараджасана

1. Встать ровно, стопы на ширине таза, параллельно друг другу.
2. Захватить правой рукой правую лодыжку и направить стопу к тазу.
3. Балансировать.

4. Если стоите стабильно, то можно усложнить позу: поднимать ногу вверх, для баланса можно вытянуть руку вперед.

5. Поменять ногу и повторить позу влево

Упражнение 8 - Отдых

1. Расслабить руки, пусть они свободно висят.
2. Слегка наклоняясь вперед, расслабить шею, спину и плечи
3. Повисеть немного, постепенно отпуская напряжение..
4. Плавно вернуться в вертикальное положение.
5. Расправить плечи.
6. Остаться с расправленными плечами до конца дня!

Желаю хорошей практики!!!

Ваш инструктор,
Мартынова Оля

osmartinova@gmail.com
(http://vk.com/id1346607  или   www.facebook.com/martishka.sergeevna)