Базовые упражнения для йога-разминки
Эти несложные асаны йоги помогут расправить плечи, выпрямить спину и снять напряжение в любых условиях (дом, работа, командировка, отпуск, дача и т.п.). Их можно выполнять по-одному, несколько избранных или все подряд. Переодеваться в спортивную одежду и раскатывать коврик необязательно! Просто посмотрите на картинки, выберите любое упражнение и попробуйте выполнить его прямо сейчас!
P.S. Это достаточно простые асаны, которые может постепенно осваивать каждый, однако, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, постарайтесь получить квалифицированную консультацию перед тем, как преступать к любым упражнениям.
Тадасана - Поза горы
1. Встать ровно, стопы вместе.
2. Подтянуть колени, выпрямить ноги полностью.
3. Вытянуть прямые руки вдоль туловища.
4. Тянуться макушкой вверх удлинняя позвоночник.
5. Тянуться руками вниз, оттягивая плечи от шеи.
6. Поднимать и расширять грудную клетку.
Сохраняйте спокойное дыхание.
Оставайтесь в позе 12 минуты.
Урдва Хастасана - Поза поднятых рук
1. Встать в Тадасану
2. Вытянуть прямые руки перед собой, ладони смотрят друг на друга.
3. Отвести плечи назад и вниз, вытянуть шею.
4. Медленно поднять руки вверх.
5. Поднимать и расширять грудную клетку.
6. Опускать плечи вниз от шеи, тянуться макушкой вверх.
7. Полностью выпрямлять локти и тянуться руками вверх.
Сохраняйте спокойное дыхание.
Оставайтесь в позе 12 минуты.
На выдохе опустите руки.
Врикшасана - Поза дерева
1. Встать в Тадасану.
2. Согнуть правую ногу и упереться стопой в левое бедро (А)
3. Если одежда не позволяет, то просто перекрестить бедро и лодыжку (В)
4. Отталкиваясь от левого бедра отводить колено правой ноги в сторону.
5. Следить чтобы туловище вслед за ногой не разворачивалось вправо, живот разворачивать справа налево.
6. Если удалось поймать равновесие, вытянуть прямые руки вверх.
7. Поднимать и расширять грудную клетку.
8. Опускать плечи вниз от шеи, тянуться макушкой вверх.
9. Полностью выпрямлять локти и тянуться руками вверх.
Сохраняйте спокойное дыхание.
Оставайтесь в позе 1 минуту.
На выдохе опустите руки, а потом ногу.
Не забудьте повторить позу с левой ногой!
Дандасана - Поза Посоха
1. Сесть глубоко на стул.
2. Захватить руками сиденье стула.
3. Тянуться макушкой вверх, расправить плечи.
4. Поднимать и расширять грудную клетку.
5. Сохраняя прямую спину плавно вытянуть ноги вперед.
6. Тянуть пятки от себя, а пальцы ног на себя, выпрямлять колени.
Сохраняйте спокойное дыхание.
Оставайтесь в позе 12 минуты.
На выдохе опустите ноги.
Урдва Хаста Дандасана - Поза посоха с поднятыми руками
Вытянуть руки и спину:
1. Сесть глубоко на стул.
2. Вытянуть прямые руки перед собой, ладони смотрят друг на друга.
3. Отвести плечи назад и вниз, вытянуть шею.
4. Медленно поднять руки вверх.
5. Поднимать и расширять грудную клетку.
6. Опускать плечи вниз от шеи, тянуться макушкой вверх.
7. Полностью выпрямлять локти и тянуться руками вверх.
Вытянуть ноги:
1. Сохраняя прямую спину и руки, плавно вытянуть ноги вперед.
2. Тянуть пятки от себя, а пальцы ног на себя, выпрямлять колени.
Сохраняйте спокойное дыхание.
Оставайтесь в позе 12 минуты.
На выдохе опустите сначала ноги, потом руки.
Подготовка к Падмасане - Подготовка к позе лотоса
1. Сесть на край стула.
2. Согнуть правую ногу и положить голень на левое бедро.
Внимание: старайтесь перекрестить ноги глубже, чтобы правая стопа оказалась
дальше левого бедра и оставалась свободной (см.рисунок)
3. Старайтесь опускать правое бедро вниз, лучше силой самой ноги, но можно слегка направить ее рукой.
4. Старайтесь сохранять прямую спину, расправить плечи и тянуться макушкой вверх.
В позе можно оставаться несколько минут.
Не забудьте повторить позу с левой ногой!
Подготовка к Падмасане с наклоном
1. Выполнить предыдущую позу лицом к опоре (например, у рабочего стола).
2. Медленно наклоняться вперед к опоре (А), если удастся, то опустить руки и голову на
край опоры (В). Продолжать направлять бедро согнутой ноги вниз.
3. Через некоторое время, попробовать выпрямлять спину, слегка отодвигаясь от опоры и опуская грудную клетку вниз (С).
В позе можно оставаться несколько минут.
Не забудьте повторить позу со второй ногой!
Желаю хорошей практики!!!
Ваш инструктор,
Мартынова Оля
osmartinova@gmail.com
http://vk.com/id1346607
www.facebook.com/martishka.sergeevna)
