Супта Баддха Конасана – Часть 3 "Опора под спину"

Наиболее комфортный и приятный вариант Супта Баддха Конасаны – это вариант с опорой под спину. Что полезного в том, чтобы разнообразить эту позу подкладкой под спину?

1. Лучше расслабляются и вытягиваются живот и позвоночник.

2. Добавляется раскрытие грудной клетки – дышать полной грудью легко и удобно.

3. Можно пассивно улучшать подвижность плечевого пояса, выбрав один из вариантов расположения рук.

Вариант 1.  Супта Баддха Конасана на болстере (может выполняться на подушке, валике, свёрнутом в рулон одеяле или аналогичном предмете)

1. Сядьте в спиной к валику.

2. Сложите стопы в положение Баддха Конасана (стопы вместе колени в стороны).

3. Опираясь на руки аккуратно выложите спину на валик.
4. Следите чтобы поясница не напрягалась, старайтесь удлинить ягодицы от поясницы к стопам.

5. Положите руки удобным образом или периодически меняйте положение рук:

  а) Руки ладонями вверх с двух сторон от туловища

  б) Захват локтей за головой (необходимо одинаковое время лежать с одним захватом, и столько же поменяв руки местами)

Расслабляйте бедра, живот спину. Дышите полной грудью. Позволяйте плечам мягко опускаться к полу.

6.  Оставайтесь в позе несколько минут.
7.  Поднимайтесь из позы медленно. Помогая себе руками.

Вариант 2. Супта Баддха Конасана с лопатками на кирпиче 
(может выполняться на стопке книг, одной толстой книге, DVD-дисках и т.д.)

1. Положите на пол кирпич и сложенное одеяло
2. Сядьте спиной к опоре и сложите ноги в положение Баддха Конасана
3. Опираясь на локти опуститесь на опору, так чтобы лопатки были ровно на кирпиче, а одеяло поддерживало голову.
4. Вы можете захватить локти за головой, как показано на рисунке или вытянув руки в стороны положить их на пол ладонями вверх.
5. Следите чтобы поясница не напрягалась, для этого продвигайте ягодицы от поясницы к стопам.
6. Если поясница все равно напрягается, то можно попробовать выполнить позу на более низкой опоре.
7. Расслабляйте бедра и живот. Почувствуйте, как кирпич вжимает лопатки внутрь спины и помогает расширять грудную клетку. Дышите полной грудью.
8. Оставайтесь в позе 30 – 60 секунд или больше.
9. Для выхода из позы, постепенно поднимитесь, опираясь на руки.

Внимание! Следите чтобы кирпич располагался точно на уровне лопаток. Тогда грудная клетка хорошо расширяется. При правильном расположении кирпича плечи не могут до конца опуститься к полу. Если кирпич окажется слишком низко и лопатки будут свисать балансируя на грани кирпича, то поза не создает достаточное раскрытие в грудной клетке. Поясница будет напрягаться, и плечевой пояс не раскроется.
Не забывайте менять захват локтей за головой, так чтобы лежать одинаковое время с каждым захватом.

Внимание! Следите за тем, чтобы шея не зажималась! Подбородок не должен подниматься вверх, а затылок приближаться к спине. Используйте опору под голову, чтобы опустить подбородок вниз и вытянуть заднюю поверхность шеи.

Желаю хорошей практики!!!
Ваш инструктор
Мартынова Оля